Каждый понедельник мы планируем начать бегать, цели у каждого разные. Кто-то хочет похудеть, кто-то хочет стать более выносливым, а кому-то нужно укрепить здоровье. Я вам расскажу с какими проблемами сталкиваются новички, когда начинают свои пробежки.
Распространенные проблемы новичков в беге
Первая проблема у новичков — это то, что они собираются начать с понедельника и каждый понедельник у них новые дела. Я считаю, что это банальная лень и отсутствие мотивации.
Как говорила моя первая тренер: «Ленивый, кто не хочет, ищет оправдание, а целеустремленный — возможность!»
Вторая проблема, что человек, просто не знает «How to?» как правильно бегать. Для тех, кто никогда не занимался бегом, легкой атлетикой, может показаться смешным это, человек должен уметь бегать и так, ведь бегать умеют все с рождения. Да, бегать мы умеем, но вы, даже не представляете, сколько нюансов есть в этом инстинктивном способе передвижения. Вы разве никогда не замечали, что некоторым новичкам, просто тяжело бежать, возможно из за не правильно подобранного темпа или не правильной техники бега? Стоит обратить на это внимание!
Третьей проблемой, является следствие второй причины — это болевые ощущения во время пробежки или после неё. К болевым ощущениям может привести множество факторов, такие как: не правильная обувь, техника бега, зажатость во время пробежки и другие скрытые проблемы вашего тела, поверьте, их очень много и не каждый тренер может заметить все.
Четвертая проблема — это ваша экипировка: мобильный телефон в руке или бутылка воды, тяжелая поясная сумка и все то, что разбалансирует вас во время бега.
Рекомендации новичкам
В первую очередь я хочу порекомендовать новичкам, подобрать правильную обувь. Вам нужно обратить внимание на вашу стопу, у большинства людей в современном обществе есть проблемы с плоскостопием как минимум. Рекомендую выбирать кроссовки с поддержкой стопы, как правило — это Asics Kayano, мне они нравятся больше всего, но вы, можете подобрать кроссовки и других брендов: Asics, Saucony, Mizuno и можно обратить внимание на New Balance и Nike, так же что то может быть и у Adidas. Моя рекомендация — это первые три бренда. Если вы новичок и считаете, что вам сойдут для старта, любые кроссовки — это не так, привыкайте сразу бегать в правильной обуви, это вам поможет избежать большинство травм.
Во вторую очередь, я бы поставил — технику бега. К технике бега относятся все те движения, которые вы выполняете во время пробежки: постановка стопы, подъём бедра, положение таза, положение корпуса, угол в локтевом суставе, работа рук, положение шеи и головы. Если вы что-то делаете не правильно, у вас могут болеть руки, колени, шея, спина, стопы, надкостницы, бедренный сустав и много чего еще.
В третью очередь нужно обратить внимание на ваш темп. Тем бега — не должен быть быстрым, он должен быть комфортным. Для бега трусцой, оптимальный темп бега, когда вы бежите и разговариваете — это значит, что вы бежите в нормальном для вас пульсе и не заходите в пульсовую зону накопления лактата.
Пульсометр, относится к третьему пункту. Большая часть блогеров, а точнее все, скажут — что это необходимая вещь и без нее вообще нельзя бегать, мол угробите сердце. Я бы сказал так, что бегать можно, а тренироваться с пульсометром в разы комфортней. Данный аксессуар не является нужным для новичка, но и бесполезным тоже. Могу сразу, что если вдруг вы захотите себе пульсометр, выбирайте сразу беговой вариант, а не фитнес, не экономьте — это важно!
Новички, освободите свои руки и даже предплечья! Отбросьте в сторону мобильные телефоны, ключи, бутылки с водой. Во время бега, ваши руки, должны работать свободно и не перекашивать ваш корпус. Оставьте все это на стадионе или не берите на тренировку вовсе, кроме воды. Вы даже не представляете, как вы себе вредите, бегая с телефоном в руках.
План беговых тренировок
Кто-то может сказать, что он бегает просто так и ему план не нужен, да и результат контролировать нет смысла. На самом деле, план нужен всем, как минимум это контроль улучшение ваших результатов и мотивация для тренировок. Ведь круто же, через пару тройку месяцев, пробежать не 2 километра, а 5км, а на следующий год выступить на соревнованиях.
Моя рекомендация для тех, кто бегает просто так, заключается в следующем:
- Контролируйте время. Засекайте сколько вы пробежали за определенный промежуток времени и сравнивайте свои результаты, уверяю вас, вы будете пробегать тот же отрезок, с меньшими усилиями и более быстрым темпом в будущем.
- В конце тренировки сделайте ускорения, в быстром, а то и максимальном темпе. 5 отрезков по 30-60м. или для более сильных по 100м.
- Разминайтесь перед тренировкой и заминайтесь в конце тренировки.
- Уделите внимание растяжке, как в начале тренировки, так и в конце. Это очень важно для вашего здоровья.
- Делайте комплекс специальных беговых упражнений (СБУ) в начале тренировки.
- Пейте жидкость, не доводите свой организм до обезвоживания.
Перейдем к плану тренировок, который подойдет любому новичку. Для начала, в первые несколько месяцев, вам нужно подготовить свою сердечно-сосудистую систему для будущих занятий. Бегайте в свободном темпе, так, что бы вы могли разговаривать или на пульсе не выше. Время бега сложно спрогнозировать, но 15-20 минут, смогут пробежать большинство людей без лишнего веса. Если вы относитесь к категории у кого достаточно большой лишний вес, для вас, может быть даже противопоказан бег из за сильной нагрузки на суставы нижних конечностей. В конце тренировок всегда старайтесь делать ускорения, так как медленный бег, не дает вам развивать частоту (каденс). Ваше задача бегать в таком режиме, до тех пор, пока вы не перемахнете за рубеж 30+ минут. После данного рубежа, вам нужно будет добавлять, как скоростные, так и темповые тренировки в ваш план. Уверяю вас, что с этого момента, ваши результаты, будут только радовать вас, но нужно будет работать и терпеть.
Нужен ли тренер новичку?
Я бы вам так сказал, что да, тренер нужен, что бы поставить правильную технику бега, показать специальные беговые упражнения (СБУ) и для обще физической подготовки (ОФП). Это необходимый минимум для бегунов любого уровня подготовки. В большинстве случаев, вы сами не сможете правильно повторить СБУ и будете формировать у себя не правильный паттерн движения, что негативно скажется в будущем. Возможно ли тренироваться без тренера, конечно возможно, но лучше сразу делать правильно, чем потом переучиваться.
Переучиваться в разы сложнее и болезненнее, чем сразу учиться правильно!
Так же можно столкнуться с не компетентными и действительно дорогими тренерами, чего к сожалению не избежать. Я бы порекомендовал вам, обратиться в вашем городе, в легкоатлетический манеж, там работают тренера профессионалы, у них как правило и цена ниже и качество предоставления услуги выше в разы, чем у круто раскрученного тренера в инстаграм. Не нужно путать маркетинг с квалификацией. Но есть проблема, не все тренера хотят тренировать «батонов», в силу своего профессионализма и ожидаемой отдачи от ученика. Батон — новичок, которому далеко за 20, как правило. Но в моей практике еще ни разу не было Легкоатлетического манежа, где бы тренер не хотел заработать. Есть еще беговые клубы — но это все коммерция для батонов, вам будут мало уделят времени и не факт, что человек профессионал, ведь тренеру не обязательно быть мастером спорта, что бы воспитывать спортсменов. Большая часть хороших тренеров — это те, кто не смог добиться в спорте успеха и признания, такие люди находят себя в тренерской работе, они доскональна все изучают, вникают и разбираются.
Почему ОФП и СБУ так важны в беговых тренировках
Комплекс ОФП поможет укрепить все группы мышц вашего тела, как известно что в беге работают все мышцы нашего тела и они должны быть подготовлены к будущим нагрузка. Комплекс СБУ помогает нам укрепить наши связки, заставить работать правильные мышцы и поставить движения рук, ног и стопы, так сказать развить правильные рефлексы для бега. Также специальные беговые упражнения помогают нам увеличить нашу силу.
Когда вы начнете бегать, вы можете заметить, что у вас будут болеть не только ноги, а еще и пресс, руки и спина.
Беговой клуб. Что я получу?
От бегового клуба, вы можете получить компанию и рекомендации от тренеров, чего вполне может хватить начинающему спортсмену. Рекомендации будут и по технике бега и по СБУ, и по ОФП, так же вам могут дать тренировочный план. Большая часть скоростных тренировок, выполняется самостоятельно, а длительные тренировки, когда вы бежите и общаетесь, как раз проходят в беговых клубах.
Рекомендую ли я беговой клуб? Однозначно да! Вы будете в курсе всех соревнований и в компании единомышленников. Поверьте, компания на пробежках, по крайней мере для меня, очень важна, ведь так же веселее и интереснее, там же вы сможете найти партнеров по бизнесу или классных специалистов в свой сфере, и да, спортсмены спортсменам, помогают в жизни охотнее, чем обычным людям. Что касается тренеров там, цена-качество, я отношусь с не доверием и по этому рекомендую попробовать найти тренера в манеже.
Ортопедические стельки для бега. Нужны ли они?
Это очень интересный вопрос, так как я писал выше, у большинства людей в современном обществе, проблемы со стопой и это может сказать крайне негативно в будущем на ваших связках, коленях, … . Тема стелек, заслуживает отдельную статью, но если вкратце, рекомендую вам посетить ортопеда. Вы встанете на подоскоп и сразу все станет ясно. Я бы рекомендовал тех специалистов, кто работает с фирмой ФормТотикс, как по мне это наиболее удачный вариант в соотношении цены и качества. Если кому интересно, могу порекомендовать специалиста в Москве или Киеве для подбора стелек.
Когда вы приходите на прием к ортопеду, реабилитологу или кинезиологу для подбора стелек, вас расспросят о жалобах, попросят встать на подоскоп для диагностики стопы и потом перед вами выставят 5+ разных пар стелек, где будут проверять вашу устойчивость в них и силу в руках. После, когда будет подобрана идеальная пара стелек именно для вас, ваше тело должны подготовить, прежде чем вы станете на стельки. Специалист должен определить проблемные места нижних конечностей, в том числе и ягодиц и хорошо помассировать их, прежде чем вы пойдете в новых стельках. По времени процедура займёт не более двух часов.
Восстановление после беговых тренировок
Правильно нагружаться и восстанавливать — очень важно! Это вам поможет избежать травматизма. Нельзя, что бы мышцы находились все время в тонусе, их нужно расслаблять. Обычный массажист с этим справится на ура, но в процессе тренировок, у вас могут возникать и другие проблемы, начнут проявляться старые травмы, где без помощи остеопата вам не обойтись.
И так, почему важен массаж — массаж помогает расслабить мышцы, убрать все зажатости и предотвратить травматизм. Нужен ли он для новичка, массаж нужен всем для профилактики. 1-4 раза в месяц будет достаточно.
В процессе, у вас могут возникнуть зажатости, которые обычный массажист убрать не сможет, вам нужен остеопат. В современном обществе, остеопат нужен всем. Так как у каждого есть травмы, которые были в детстве, что-то мы не долечили, смещение таза и другие неприятные казусы с вашим телом, с которыми сможет помочь только остеопат. Так же могу порекомендовать специалиста в Киеве и Москве.
Подведем итог
Новичку в беге нужно правильно подобрать обувь, позаботится о своей технике бега с помощью СБУ. Не начинать бежать так, что бы вываливались глаза с орбит, а бежать так, что бы вы могли разговаривать и причем долго. Делать растяжку, разминку и ускорения. Обязательно иногда посещать массажиста для предотвращения травматизма.
